みなさんは1日にタンパク質どのくらい摂っていますか?
自分は十分に足りていると思いますか?
実は1995年から日本人の1日あたりのタンパク質摂取量は低下しているんです
でも、至って支障を感じませんよね?
タンパク質不足はじわじわと体を負の変化させているんです。
目次
タンパク質を知ろう
タンパク質不足の影響
タンパク質が不足すると、筋肉量の低下や免疫機能の低下、成長の遅れなどの健康問題が生じる可能性があります。
フレイル(虚弱)予防のために体重1kgあたり0.8g以上のタンパク質摂取が推奨されています。
※虚弱とは加齢とともに運動機能や認知機能が低下し、複数の慢性疾患の影響もあり、
心身の脆弱性が現れた状態を指す。
タンパク質不足の原因
タンパク質が多い物を食べよう
肉
鶏むね肉(皮なし)
- タンパク質含有量: 約22.3g/100g
- 特徴: 低脂肪で高タンパク質。ボディメイクやダイエットに最適な食材
豚ヒレ肉
- タンパク質含有量: 約22.8g/100g
- 特徴: 脂肪が少なく、ビタミンB1も豊富。疲労回復に効果的
鶏ささみ
- タンパク質含有量: 約23.0g/100g
- 特徴: 非常に低脂肪で、高タンパク質。ダイエットや筋肉増強に適している
牛もも肉
- タンパク質含有量: 約21.3g/100g
魚
マグロ
カツオ
鮭(サケ)
サバ
- タンパク質含有量: 約20.6g/100g
- 特徴: 青魚で、脂質も豊富。缶詰や塩焼き、味噌煮などで利用
エビ(ブラックタイガー)
- タンパク質含有量: 約18.4g/100g
- 特徴: 低脂質で高タンパク質。炒め物や天ぷら、サラダに使われる
炭水化物
キヌア
- タンパク質含有量: 約14g/100g
- 特徴: 完全タンパク質を含む擬穀物で、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる
オートミール
- タンパク質含有量: 約13g/100g
- 特徴: 食物繊維も豊富で、朝食やスナックとして人気
そば
- タンパク質含有量: 約10g/100g
- 特徴: 日本の伝統的な食材で、ルチンなどの栄養素も含んでいる
玄米
- タンパク質含有量: 約7g/100g
- 特徴: 白米よりもタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富
全粒粉パン
- タンパク質含有量: 約13g/100g
- 特徴: 精製された小麦粉のパンよりもタンパク質と食物繊維が多く含む
タンパク質の摂りすぎにも注意しよう
タンパク質は摂取したほうがいいのですが、推奨される量以上に摂取することはデメリットとなります
過剰摂取のリスク:
適切なタンパク質摂取のためのポイント:
最後に
タンパク質の摂取源としては、肉類(鶏むね肉、赤身肉など)、魚介類(マグロ、鮭など)
これらの食品を組み合わせて、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
適正な摂取量を守りつつ、多様な食品からタンパク質を摂取することで、健康的な体づくりと維持が可能になります。
少しでも参考にしてもらえると嬉しいです。
ここまで読んでいただきありがとうございます
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