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痩せ体質になる方法〜基礎代謝とは〜

最近なんだか太りやすくなった気がする

前はすぐに1〜2Kg体重減らせたのに、だんだん戻しにくくなった

心当たりありませんか?

それ実は気のせいではないんです

目次

基礎代謝とは

基礎代謝とは

簡単にいうと、何もしないでリラックスしていても消費されるエネルギーのことを指します

基礎代謝の内訳

骨格筋22%
肝臓21%
20%
心臓9%
腎臓8%
脂肪組織4%
その他16%

表から筋肉のエネルギー消費は全体の20%以上を占めていることから

運動機会の損失は筋肉の減少を引き起こし

基礎代謝の低下を招くわけです

基礎代謝は男女で違う

一般的に基礎代謝は男性の方が高く、女性の方が低いとされています

男性のピーク:15〜17歳

女性のピーク:12〜14歳

であり、加齢とともに徐々に低下していきます

では、なぜ加齢によって基礎代謝が低下すのでしょうか?

それは加齢による筋肉量の減少が大きいと言われてます

大人の肥満割合

男性は40代、女性は50代から肥満(BMI25以上)が増加傾向

肥満の年代に入る前の対処が重要となります

痩せ体質になるには

以下に解説していきます

筋肉を増やす

前述した通り、基礎代謝の20%以上は筋肉が担っています

筋肉を増やすには

  • 栄養素を考えた食事を3食摂る
  • 筋力トレーニングを週2〜3回行う
  • 睡眠をしっかりとる

上記3つが必要と言われています

栄養素を考えた食事

大前提しっかり摂って欲しいのは三大栄養素

蛋白質、炭水化物、脂質のバランスを考えて摂ることをおすすめします

また、食事をワンプレートで考えた場合、お皿の半分は野菜と果物であることが理想とも

考えられています

筋力トレーニング

筋力トレーニングの頻度は週2回以上で強化されると言われています

しかし、運動機会が全くない方は週1回でも、開始当初は効果が見られるかもしれません

基本的には2回以上、細かくすると負荷量も自重なのか、ウェイトなのかで強化のされ方が

変化しますが、このお話はまた今度。

睡眠

筋肉は寝ている時に分泌されるホルモン(テストステロンや成長ホルモン)によって

筋肉が合成される

良質な筋肉には良質な睡眠が不可欠である

まとめ

何もしないままでは加齢とともに太りやすくなってしまうため

食事・トレーニング・睡眠をまずは気をつけ

痩せ体質を獲得しましょう!

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