皮下脂肪と内臓脂肪の違いを知っていますか？効果的な減らし方を徹底解説！

お腹周りの脂肪が気になる方、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」という言葉を耳にしたことはありませんか？
これらの脂肪は性質が異なり、それぞれに適した減らし方があります。
この記事では、皮下脂肪と内臓脂肪の違いや、それぞれを減らすための具体的な方法を解説します。

皮下脂肪と内臓脂肪について

内臓脂肪と皮下脂肪には以下のような違いがあります：

内臓脂肪：過剰蓄積すると生活習慣病のリスクが高まる
※生活習慣病とは脳卒中、糖尿病、心疾患が代表的でいずれも運動麻痺や足の壊疽（腐ること）、透析などの後遺症があるものから心筋梗塞など直接死に繋がる病
皮下脂肪：ある程度は体温維持や外部からの衝撃から体を守る役割がある

内臓脂肪は重篤な病に発展しやすいため、特に注意が必要です3。

必須項目：内臓脂肪の蓄積
- ウエスト周囲径：男性85cm以上、女性90cm以上
選択項目（以下の3項目のうち2項目以上）：
a. 脂質異常
- 中性脂肪150mg/dL以上、またはHDLコレステロール40mg/dL未満
b. 血圧高値
- 収縮期血圧130mmHg以上、または拡張期血圧85mmHg以上
c. 高血糖
- 空腹時血糖110mg/dL以上

有酸素運動を取り入れる
- 脂肪燃焼にはウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動が効果的。
- 週3～5回、1回30～60分が目安。
筋トレで代謝をアップ
- 筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。
- スクワットやプランクなど、全身を使う筋トレがおすすめ。
食事の見直し
- 炭水化物を適度に減らし、たんぱく質や野菜を積極的に摂取。
- 「高カロリー低栄養」の食品を避け、栄養バランスを整えましょう。
食生活を改善
- 高脂肪、高糖質な食事を控え、食物繊維や発酵食品を取り入れる。
- 食物繊維は内臓脂肪の蓄積を抑える効果があるとされています。
定期的な運動
- 内臓脂肪は有酸素運動で特に減少しやすいです。ジョギングやエアロビクスがおすすめ。
睡眠とストレス管理
- 睡眠不足やストレスが多いと、ホルモンバランスが乱れ内臓脂肪が増える原因になります。
- 毎日7～8時間の睡眠を確保し、リラクゼーション法を取り入れましょう。