こんにちは
札幌円山パーソナルジム＆整体 Physio Gym Growの岩部です。
タンパク質は、私たちの体を構成する重要な栄養素であり、健康や美容、筋肉の維持に欠かせません。
その中でも鯖（サバ）は、高品質なタンパク質を手軽に摂取できる食品として注目されています。
本記事では、「タンパク質とは何か」「1日の基準量」「日本人のタンパク質摂取の傾向」について詳しく解説し
鯖を活用したタンパク質補給法をご紹介します。
タンパク質と鯖について
1. タンパク質とは？
(1) タンパク質の役割
タンパク質は、体内で以下のような働きを持つ必須栄養素です
- 筋肉や臓器、皮膚、髪の材料になる
- 酵素やホルモンの合成をサポート
- 免疫力を高める抗体の生成に関与
タンパク質は約20種類のアミノ酸から構成されており、そのうち9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」です。これらは食事から摂取する必要があります。
(2) 高品質なタンパク質とは？
高品質なタンパク質とは、必須アミノ酸をバランスよく含む食品のことを指します。
鯖はその代表的な例で、動物性タンパク質の中でも消化吸収率が高く、効率的にアミノ酸を摂取できます。
(3) 高品質なタンパク質の一例
動物性タンパク質源
- 鶏むね肉（皮なし）：100gあたり24.4gのタンパク質
- マグロの赤身：100gあたり26.4gのタンパク質
- 鮭：100gあたり22.3gのタンパク質
- 卵：1個あたり6.1gのタンパク質
植物性タンパク質源
大豆製品：
- 納豆：100gあたり16.5gのタンパク質
- 木綿豆腐：100gあたり7.0gのタンパク質
- きな粉：100gあたり35.5gのタンパク質
乳製品
- ギリシャヨーグルト：タンパク質含有量が通常のヨーグルトより高い
- チーズ：例えばチェダーチーズは100gあたり25.7gのタンパク質を含む
これらの食品は、必須アミノ酸のバランスが良く、体内で効率的に利用される。
2. 1日のタンパク質の基準量
(1) 推奨される摂取量
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると
1日に必要なタンパク質の量は以下の通りです
- 成人男性：60g（目安）
- 成人女性：50g（目安）
※運動量や体格により必要量は変わります。
例えば、筋トレをしている方や高齢者は、基準量よりも多めの摂取が推奨されます（体重×1.2～1.6g）。
(2) 鯖で摂れるタンパク質量
サバ1切れ（約100g）には約20gものタンパク質が含まれています。
つまり、1日に必要なタンパク質の約1/3～1/4をサバ1切れで補えてしまう計算です。
これってかなり凄いことなんです！
3. 日本人のタンパク質摂取の傾向
(1) 日本人はタンパク質が不足気味？
近年の国民健康・栄養調査によると、日本人のタンパク質摂取量は全体的に減少傾向にあります。
特に、以下のような点が問題視されています
- 高齢者：筋力維持に必要なタンパク質が不足しがち。
- 女性：ダイエットや食事量の制限により、不足するケースが多い。
- 30~50代の摂取量が10g程度不足しており、朝食を摂らない人が増えていることが影響と言われています。
(2) 動物性タンパク質 vs 植物性タンパク質
日本人は伝統的に大豆製品など植物性タンパク質に依存する割合が高い傾向があります。
これにより、必須アミノ酸のバランスが偏ることがあります。
サバのような動物性タンパク質を取り入れることで、ヘルシーにバランスを改善することができます。
4. 鯖を活用したタンパク質補給法
(1) 鯖を選ぶメリット
- 高タンパク：1切れで20gのタンパク質
- 良質な脂質：鯖にはオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富に含まれており、心血管系の健康をサポート
- 手軽さ：缶詰や冷凍鯖を活用すれば調理の手間を省けます。
(2) 簡単レシピ
- 鯖の味噌煮：
- タンパク質だけでなく鉄分も補給可能。
- 鯖缶サラダ：
- 鯖缶をサラダにトッピングし、手軽にたんぱく質補給。
- 鯖のグリル：
- 塩を振って焼くだけでおいしく、カロリーも控えめ。
まとめ
タンパク質は健康維持やダイエット、筋力アップに欠かせない栄養素です。
1日に必要な量を理解し、サバのような高品質な動物性タンパク質を取り入れることで、
栄養バランスを整えることができます。
特に日本人はタンパク質が不足しがちな傾向にあるため、日々の食事に鯖を活用して効率的に補給しましょう！
当店について
当店は札幌円山にあるパーソナルジムです。
トレーナーは理学療法士とトレーナー資格と保有しているため安心してサービスを受けていただけると思います。
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