こんにちは
札幌円山パーソナルジム＆整体 Physio Gym Growの岩部です。
「ストレスがたまると、なぜか太ってしまう…」そんな経験はありませんか？実は、ストレスが体重増加に繋がるのには、体内で分泌される「ストレスホルモン」が深く関係しています。この記事では、ストレスと体重増加の関係を詳しく解説し、その対策方法をご紹介します。
ストレスホルモンについて
1. ストレスで太る理由とは？
(1) ストレスホルモン「コルチゾール」
ストレスを感じると、体内で分泌されるホルモンの一つが「コルチゾール」です。
このホルモンは短期的にはエネルギーを確保してストレスに対抗するために役立ちますが、
過剰に分泌されると以下のような問題を引き起こします
- 食欲の増加：食欲を刺激し、高カロリーで甘いものが欲しくなる。
- 脂肪の蓄積：特にお腹周りに脂肪をため込みやすくなる。
- 代謝の低下：基礎代謝が低下しやすい。
(2) ストレスで「感情的な食事」が増える
ストレスが溜まると、甘いものや高脂肪の食べ物を無意識に選びがちです。
これを「感情的な食事」と言い、コルチゾールの作用と組み合わさることで太りやすくなります。
(3) 睡眠不足が太る原因に
ストレスは睡眠の質を低下させ、体内のホルモンバランスを乱します。
特に以下のような影響があります
- レプチンの減少：満腹感を感じにくくなる。
- グレリンの増加：空腹感が増す。
(4）レプチンとグレリンとは
レプチンとグレリンは、食欲を調整する重要なホルモンです。
レプチン
- 脂肪組織から分泌されるホルモン
- 食欲を抑制する働きがある
- 体脂肪量に比例して分泌量が増加する
- 満腹中枢を刺激して満腹感を感じさせる
グレリン
- 主に胃から分泌されるホルモン
- 食欲を増進させる働きがある
- 空腹時に分泌量が増加する
- 視床下部の食欲中枢を刺激して食欲を高める
これら2つのホルモンは、シーソーのようにバランスを取りながら食欲をコントロールしています。
2. ストレス太りを防ぐための対策
(1) 食事を見直す
ストレスを感じるときでも、血糖値の急上昇を避ける食事を意識しましょう。
- 低GI食品を選ぶ：オートミール、全粒穀物、ナッツなど。
- たんぱく質を意識：鶏むね肉、魚、大豆製品で満腹感を得やすく。
- 加工食品を控える：砂糖や塩分が多い食品はストレスホルモンの影響を強める可能性があります。
GIについてはこちらを参考に
(2) 適度な運動を取り入れる
運動はストレス解消に加え、コルチゾールを減少させる効果があります。
- おすすめの運動：
- ウォーキングやヨガなどの軽い有酸素運動
- 筋トレなどの短時間で集中できる運動
- ポイント：週2〜3回、30分程度を目安に行いましょう。
(3) リラクゼーション法を活用
ストレスを軽減することで、コルチゾールの分泌を抑えられます。
- 呼吸法：深呼吸で自律神経を整える。
- マインドフルネス：瞑想やメンタルトレーニングで心を落ち着ける。
(4) 質の良い睡眠を確保する
睡眠を改善することで、ホルモンバランスを整え、食欲をコントロールしやすくなります。
- 具体的な方法：
- 就寝前1時間はスマホを控える。
- 部屋を暗くし、リラックスした状態で眠る。
- 寝る前に温かい飲み物（ノンカフェイン）を飲む。
3. ストレス太りの注意点
(1) 完璧を目指しすぎない
ストレス管理やダイエットを「頑張りすぎる」ことが新たなストレスになる場合も。
無理のない範囲で取り組むことが大切です。まずは維持することを目標にでもOK！
(2) 体重の増減だけに注目しない
短期的な体重の増加は、水分やむくみが原因の場合もあります。
体脂肪や体調全体を意識するようにしましょう。
当店でも体重だけでなく、体組成計を用いて筋肉量や脂肪量を数値化し体重が減っていなくても
筋肉量が増えていれば問題ないと判断しています。
体重だけを判断基準にしてしまうと筋肉が急激に落ちたからだも許容してしまうため
不健康でリバウンドしやすい体作りとなります。
まとめ
ストレスで太る理由の背景には、ストレスホルモン「コルチゾール」の影響が大きいことがわかります。
これを防ぐためには、食事の見直しや適度な運動、リラクゼーション、そして睡眠の質を改善することが鍵です。
ストレスとうまく向き合いながら、無理なくダイエットを進めていきましょう。
日々の生活の中で少しずつ改善を積み重ねることで、健康的で理想的な体型を目指すことができます！
当店について
当店は札幌円山にあるパーソナルジムです。
トレーナーは理学療法士とトレーナー資格と保有しているため安心してサービスを受けていただけると思います。
体のことでお悩みがあればお気軽にご相談ください！
札幌円山 理学療法士在籍 整体×パーソナルジム
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