タンパク質のメリットとデメリット

みなさんは1日にタンパク質どのくらい摂っていますか？

自分は十分に足りていると思いますか？

実は1995年から日本人の１日あたりのタンパク質摂取量は低下しているんです

でも、至って支障を感じませんよね？

タンパク質不足はじわじわと体を負の変化させているんです。

タンパク質を知ろう

タンパク質不足の影響

タンパク質が不足すると、筋肉量の低下や免疫機能の低下、成長の遅れなどの健康問題が生じる可能性があります。

フレイル（虚弱）予防のために体重1kgあたり0.8g以上のタンパク質摂取が推奨されています。

※虚弱とは加齢とともに運動機能や認知機能が低下し、複数の慢性疾患の影響もあり、
　心身の脆弱性が現れた状態を指す。

タンパク質不足の原因

• 食生活の変化: 現代の食生活では、肉類の摂取は増加しているものの、魚介類の摂取量が大幅に減少しています。このため、全体のタンパク質摂取量が減少していると考えられています。

• ダイエット志向: 健康志向やメタボ対策として、意識的に食事量を減らす人が増えており、これがタンパク質不足を助長しています。

• 高齢化: 高齢者は食が細くなる傾向があり、必要なタンパク質を十分に摂取できないことが多いです。

タンパク質が多い物を食べよう

肉

鶏むね肉（皮なし）

• タンパク質含有量: 約22.3g/100g
• 特徴: 低脂肪で高タンパク質。ボディメイクやダイエットに最適な食材

豚ヒレ肉

• タンパク質含有量: 約22.8g/100g
• 特徴: 脂肪が少なく、ビタミンB1も豊富。疲労回復に効果的

鶏ささみ

• タンパク質含有量: 約23.0g/100g
• 特徴: 非常に低脂肪で、高タンパク質。ダイエットや筋肉増強に適している

牛もも肉

• 特徴: 赤身が多く、脂肪が少ない部位。ヘム鉄も豊富

• タンパク質含有量: 約21.3g/100g

魚

マグロ

• タンパク質含有量: 約26.4g/100g
• 特徴: 赤身魚で、脂質が少なく高タンパク質。刺身やステーキとして食べられることが多い。

カツオ

• タンパク質含有量: 約25.8g/100g
• 特徴: 回遊魚で、刺身やたたきとして人気。EPAやDHAも豊富。

鮭（サケ）

• タンパク質含有量: 約21.7g/100g
• 特徴: 白身魚に分類されるが、オレンジ色の身はアスタキサンチンを含む。焼き魚やムニエルとしてよく食べられる。

サバ

• タンパク質含有量: 約20.6g/100g
• 特徴: 青魚で、脂質も豊富。缶詰や塩焼き、味噌煮などで利用

エビ（ブラックタイガー）

• タンパク質含有量: 約18.4g/100g
• 特徴: 低脂質で高タンパク質。炒め物や天ぷら、サラダに使われる

炭水化物

キヌア

• タンパク質含有量: 約14g/100g
• 特徴: 完全タンパク質を含む擬穀物で、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる

オートミール

• タンパク質含有量: 約13g/100g
• 特徴: 食物繊維も豊富で、朝食やスナックとして人気

そば

• タンパク質含有量: 約10g/100g
• 特徴: 日本の伝統的な食材で、ルチンなどの栄養素も含んでいる

玄米

• タンパク質含有量: 約7g/100g
• 特徴: 白米よりもタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富

全粒粉パン

• タンパク質含有量: 約13g/100g
• 特徴: 精製された小麦粉のパンよりもタンパク質と食物繊維が多く含む

タンパク質の摂りすぎにも注意しよう

タンパク質は摂取したほうがいいのですが、推奨される量以上に摂取することはデメリットとなります

過剰摂取のリスク：

• カロリーオーバーによる体重増加
• 腸内環境の乱れ
• 腎臓への負担増加（特に腎機能に問題がある場合）

適切なタンパク質摂取のためのポイント：

• こまめに均等に摂取する：1回の食事で約20gを目安に
• 様々な食品からバランスよく摂取する
• 糖質と一緒に摂取することで吸収効率が上がる

最後に

タンパク質の摂取源としては、肉類（鶏むね肉、赤身肉など）、魚介類（マグロ、鮭など）

大豆製品、卵、乳製品などが挙げられます。

これらの食品を組み合わせて、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

適正な摂取量を守りつつ、多様な食品からタンパク質を摂取することで、健康的な体づくりと維持が可能になります。

少しでも参考にしてもらえると嬉しいです。

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