最近なんだか太りやすくなった気がする
前はすぐに１〜２Kg体重減らせたのに、だんだん戻しにくくなった
心当たりありませんか？
それ実は気のせいではないんです
基礎代謝とは
基礎代謝とは
簡単にいうと、何もしないでリラックスしていても消費されるエネルギーのことを指します
基礎代謝の内訳
| 骨格筋 | 22% |
| 肝臓 | 21% |
| 脳 | 20% |
| 心臓 | 9% |
| 腎臓 | 8% |
| 脂肪組織 | 4% |
| その他 | 16% |
表から筋肉のエネルギー消費は全体の20％以上を占めていることから
運動機会の損失は筋肉の減少を引き起こし
基礎代謝の低下を招くわけです
基礎代謝は男女で違う
一般的に基礎代謝は男性の方が高く、女性の方が低いとされています
男性のピーク：15〜17歳
女性のピーク：12〜14歳
であり、加齢とともに徐々に低下していきます
では、なぜ加齢によって基礎代謝が低下すのでしょうか？
それは加齢による筋肉量の減少が大きいと言われてます
大人の肥満割合
男性は40代、女性は50代から肥満（BMI25以上）が増加傾向
肥満の年代に入る前の対処が重要となります
基礎代謝の上げるにはどうするか
以下に解説していきます
筋肉を増やす
前述した通り、基礎代謝の20％以上は筋肉が担っています
筋肉を増やすには
- 栄養素を考えた食事を３食摂る
- 筋力トレーニングを週2〜3回行う
- 睡眠をしっかりとる
上記３つが必要と言われています
栄養素を考えた食事
大前提しっかり摂って欲しいのは三大栄養素
蛋白質、炭水化物、脂質のバランスを考えて摂ることをおすすめします
また、食事をワンプレートで考えた場合、お皿の半分は野菜と果物であることが理想とも
考えられています
筋力トレーニング
筋力トレーニングの頻度は週2回以上で強化されると言われています
しかし、運動機会が全くない方は週1回でも、開始当初は効果が見られるかもしれません
基本的には2回以上、細かくすると負荷量も自重なのか、ウェイトなのかで強化のされ方が
変化しますが、このお話はまた今度。
睡眠
筋肉は寝ている時に分泌されるホルモン（テストステロンや成長ホルモン）によって
筋肉が合成される
良質な筋肉には良質な睡眠が不可欠である
まとめ
何もしないままでは加齢とともに太りやすくなってしまうため
食事・トレーニング・睡眠をまずは気をつけ
痩せ体質を獲得しましょう！
