更年期に上手に痩せる方法

更年期に痩せるには

更年期とは

更年期とは、女性のライフステージにおける重要な時期で、閉経前後の約10年間を指します。
具体的には、閉経前の5年と閉経後の5年を含む期間です。

日本人女性の場合、更年期の基準となる閉経の平均年齢は50歳であり、一般的に45〜55歳が更年期にあたります。
ただし、個人差があり、40代前半から50代後半まで幅広い年齢で閉経を迎える可能性があります。

この時期には、卵巣の活動が低下し、エストロゲンなどの女性ホルモンの分泌が減少します。
これにより、身体的および精神的な変化が生じ、さまざまな症状が現れます。
以下、更年期に現れる主な症状

ほてりやのぼせ
発汗
動悸
頭痛
関節痛
冷え
疲れやすさ
気分の落ち込み
意欲低下
イライラ
不眠

これらの症状は個人差が大きく、症状の程度も人によって異なります。
更年期症状が重度で日常生活に支障をきたす場合は、「更年期障害」と呼ばれます。
更年期は自然な生理的変化の一部であり、すべての女性が経験するライフステージです。
適切な対処法や生活習慣の改善により、この時期を健康的に過ごすことが可能です。

更年期になったら太りやすくなる

以前はすぐに体重を戻せていたのに、なんだか最近太りやすくなったなーと感じたことありませんか？
実はそれ更年期による影響かもしれません。

更年期に太りやすくなる主な理由

基礎代謝の低下：
- 年齢とともに筋肉量が減少し、基礎代謝が低下
- 基礎代謝は1日の消費エネルギーの約70%を占めるため、その低下は体重増加に直結する
運動量の減少：
- 仕事や家族のサポートで忙しくなり、自分の自由な時間が減少
- 体力や気力の低下により、無意識に体を使わない選択をすることが増加
- これらにより、全体的な消費エネルギーが減少
女性ホルモンの減少：
- 女性ホルモンには脂質の代謝を促進させる
- 更年期でホルモンが減少すると、脂肪を溜め込みやすくなります。
- また、筋肉の発達に重要な女性ホルモンの減少により、筋肉量と筋力が低下します。

これらの要因により、更年期の女性は若い頃と同じ食事量でも体重が増加しやすくなる体質になっています

どのように体質改善をするか

更年期に適したダイエット方法を簡単にご紹介します

バランスの取れた食事
- 1日3食をしっかり摂取し、栄養バランスを考えた食事をする
- たんぱく質が豊富な食品（鶏胸肉、魚、豆腐など）を積極的に摂取。不足分は補助食品も可
- 食物繊維を多く含む食品（野菜、全粒穀物、果物）を取り入れる
適度な運動
- 有酸素運動（ウォーキング、水泳、ヨガなど）を取り入れる
- 軽いウェイトトレーニングで筋力維持を図ります。減量では筋肉も落ちるので運動は必須
睡眠の改善
- 6〜８時間は睡眠をとるように心がける
- 就寝時間と起床時間を一定に保ちます。朝ごはんもしっかり取れるようになります
ストレス管理
- 自分に合ったストレス解消法を見つけ、過食しないようにする
水分摂取
- 水分は基礎代謝を向上させるのでしっかり摂取する